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40代後半でギャンブル依存&モラハラ夫と離婚、50代おひとりさまのおっかなびっくりはじめの一歩

自己肯定感の教科書やってみた3


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今回も効果あり!?

こんにちは!ぴのめです。

自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第3回目。

1回目2回目ともに、自己肯定感が上向きになってましたが、3回目もいい報告です。

挑戦したのはこちらの2冊。

2冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。

教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」

ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」

が紹介されていますが

教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。

私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。

今回は、3.自己効力感を高めるワークの報告です。

自己肯定感を支える6つの感

 1. 自尊感情
   自分には価値があると思える感覚
 2. 自己受容感
   ありのままの自分を認める感覚
 3. 自己効力感
   自分にはできると思える感覚
 4. 自己信頼感
   自分を信じられる感覚
 5. 自己決定感
   自分で決定できるという感覚
 6. 自己有用感
   自分は何かの役に立っているという感覚

 

 自己効力感を高めるワーク

①ライフチャート

やり方

自分の人生にとって大切なこと8つ書き出し、その8項目の何を実現したいかライフビジョンを書き、それに対する今の満足度を10点満点で何点か採点する。実際にはこれを円グラフにして、自分の今を見える化するのが目的。そして、1項目1点ずつ改善していく目標を立てて取り組んでいきます。

効果

自己肯定感が低下しているときは、今の自分の状態がよくわからなくなっています。それをライフチャートにより数値化して、客観視し、冷静に自己分析することで、どこを改善したらいいのか計画を立てることができます。

また、1点ずつの改善を目標にすることで、「1点なら変えられる」という自信が得られ、自己効力感を回復させてくれるそうです。

ワークの結果

というわけで、ぴのめも書き出しました。

確かに書き出してみると、自分の細かい目標が明確になりました。各目標を1点ずつ上げていくために、何をすればいいかを具体的に考えることができ、この9週間で、6つの項目を1点ずつ上げることができました。

これまで取り組むのを避けていた項目も、1点ずつ改善すればいいので、できるかなという不安も小さくなりました。ちょっと改善しただけでも、取り組んだ自分を認めることができ、自己効力感も上がっているようです。

その一方で、9週間前は目標にしていたけど、今はもう違うなと感じる項目もありました。著者も、一度書いたら終わりではなく、調子が悪いと感じたときや、今の自分の状況をチェックしたいときなど、改めて書いてみることが有効だと言っています。

②鏡のワーク

 やり方
一日に1つのアファメーションワードを使って、朝、そのワードを鏡に向かって口に出して言います。そして、夜になったら、そのワードを紙に書き写します。たったこれだけ。21個のアファメーションワードが本に掲載されており、21日間かけてワークを行います。

効果
鏡に向かって語りかけることで、「別の誰かに語りかけている感覚」と「人から自分に言われている感覚」になり、これらが自己暗示効果を高めるそうです。
そして、夜寝る前にワードを書き写すことによって、潜在意識に取り込んで記憶を強化する。これらによって、潜在意識を書き換え、自分で自分を肯定することができるのだそうです。

ワークの結果

たまに忘れることもありましたが、毎朝晩やってみました。

最初に気になったのは、鏡の中の私のテンションがやたらと低いこと。アファメーションワードはポジティブなのに、私の表情筋はガチガチに固まっています。

私の掲げた目標の一つ「前向きになってみんなを楽しませる」の訓練もかねて、毎朝とびっきりの笑顔で自分に語りかけるようにしました。おひとりさまだからこそできるワークです。

ですが、21個のアファメーションワードの中で、どうしても表情筋が反応しないワードがありました。それが「私、ありがとう」です。

私は誰かにお礼を言うとき、こんな顔をしているのか!とショックでした。自分に対する「ありがとう」が笑顔で言えないのは、まだ、自分のことを自分で責める気持ちがあるからなのでしょう。

21個のアファメーションワードは6つの感と自己肯定感を高めるワードが選ばれています。しっくりこないワードがあるときは、6つの感のどれかが下がっているのかもしれません。

まとめ

 自己肯定感が下がっているときって、自分の状況が把握できなくて、何から手をつけたらいいのかわからなくなり、やる気もわかず、さらに自己肯定感が下がる負のスパイラルにはまりがちです。

私は、このライフチャートのワークによって、自分が取り組むべきことが何かが明確になり、一点ずつ改善するごとに、次は何をしようかと前向きに考えることができました。

一つずつ続けていくうちに、自分に自信がつき、「無理かも」と思っていたことが、「できるかも」と思えるようになり、不安にならずに次のことに取り組めました。

定期的にライフチャートを見直して、自分の状況を確認し、項目の内容を見直すと効果がさらに高まりそうです。

鏡のワークは潜在意識に働きかけているので、効果がでているかどうか正直わかりません。ですが、毎朝自分にアファメーションワードを声かけることで、普段から、自分にポジティブな声掛けをするクセがついてきました。

これまでは、自分に「ダメだ」とか「がっかり」と言った声掛けをすることが多かったですが、その言葉の代わりに、「なんとかなる」とか「きっとうまくいく」というワードがすぐに出てくるようになりました。

私の本心から「うまくいく」と思っているわけではないですが、とっさに前向きなワードが思い浮かぶようになったのは、いい変化だと感じています。

なにより、飽きっぽい私にとって、毎日このワークを9週間続けていることが、すごいことなんです。これだけでも自己効力感がアップしております。

心から「うまくいく」とポジティブに思えるようになるまで、こつこつ継続するつもりです。

次回は、4.自己信頼感 をあげるワークの感想を報告したいと思います。