今回も効果あり!?
こんにちは！ぴのめです。
自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第３回目。
１回目２回目ともに、自己肯定感が上向きになってましたが、３回目もいい報告です。
挑戦したのはこちらの２冊。
２冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」
ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」
が紹介されていますが
教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。
今回は、3.自己効力感を高めるワークの報告です。
自己肯定感を支える６つの感
1. 自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2. 自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3. 自己効力感
自分にはできると思える感覚
4. 自己信頼感
自分を信じられる感覚
5. 自己決定感
自分で決定できるという感覚
6. 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚
自己効力感を高めるワーク
①ライフチャート
やり方
自分の人生にとって大切なこと８つ書き出し、その８項目の何を実現したいかライフビジョンを書き、それに対する今の満足度を10点満点で何点か採点する。実際にはこれを円グラフにして、自分の今を見える化するのが目的。そして、１項目１点ずつ改善していく目標を立てて取り組んでいきます。
効果
自己肯定感が低下しているときは、今の自分の状態がよくわからなくなっています。それをライフチャートにより数値化して、客観視し、冷静に自己分析することで、どこを改善したらいいのか計画を立てることができます。
また、１点ずつの改善を目標にすることで、「１点なら変えられる」という自信が得られ、自己効力感を回復させてくれるそうです。
ワークの結果
というわけで、ぴのめも書き出しました。
確かに書き出してみると、自分の細かい目標が明確になりました。各目標を１点ずつ上げていくために、何をすればいいかを具体的に考えることができ、この９週間で、６つの項目を１点ずつ上げることができました。
これまで取り組むのを避けていた項目も、１点ずつ改善すればいいので、できるかなという不安も小さくなりました。ちょっと改善しただけでも、取り組んだ自分を認めることができ、自己効力感も上がっているようです。
その一方で、９週間前は目標にしていたけど、今はもう違うなと感じる項目もありました。著者も、一度書いたら終わりではなく、調子が悪いと感じたときや、今の自分の状況をチェックしたいときなど、改めて書いてみることが有効だと言っています。
②鏡のワーク
やり方
一日に１つのアファメーションワードを使って、朝、そのワードを鏡に向かって口に出して言います。そして、夜になったら、そのワードを紙に書き写します。たったこれだけ。21個のアファメーションワードが本に掲載されており、21日間かけてワークを行います。
効果
鏡に向かって語りかけることで、「別の誰かに語りかけている感覚」と「人から自分に言われている感覚」になり、これらが自己暗示効果を高めるそうです。
そして、夜寝る前にワードを書き写すことによって、潜在意識に取り込んで記憶を強化する。これらによって、潜在意識を書き換え、自分で自分を肯定することができるのだそうです。
ワークの結果
たまに忘れることもありましたが、毎朝晩やってみました。
最初に気になったのは、鏡の中の私のテンションがやたらと低いこと。アファメーションワードはポジティブなのに、私の表情筋はガチガチに固まっています。
私の掲げた目標の一つ「前向きになってみんなを楽しませる」の訓練もかねて、毎朝とびっきりの笑顔で自分に語りかけるようにしました。おひとりさまだからこそできるワークです。
ですが、21個のアファメーションワードの中で、どうしても表情筋が反応しないワードがありました。それが「私、ありがとう」です。
私は誰かにお礼を言うとき、こんな顔をしているのか！とショックでした。自分に対する「ありがとう」が笑顔で言えないのは、まだ、自分のことを自分で責める気持ちがあるからなのでしょう。
21個のアファメーションワードは６つの感と自己肯定感を高めるワードが選ばれています。しっくりこないワードがあるときは、６つの感のどれかが下がっているのかもしれません。
まとめ
自己肯定感が下がっているときって、自分の状況が把握できなくて、何から手をつけたらいいのかわからなくなり、やる気もわかず、さらに自己肯定感が下がる負のスパイラルにはまりがちです。
私は、このライフチャートのワークによって、自分が取り組むべきことが何かが明確になり、一点ずつ改善するごとに、次は何をしようかと前向きに考えることができました。
一つずつ続けていくうちに、自分に自信がつき、「無理かも」と思っていたことが、「できるかも」と思えるようになり、不安にならずに次のことに取り組めました。
定期的にライフチャートを見直して、自分の状況を確認し、項目の内容を見直すと効果がさらに高まりそうです。
鏡のワークは潜在意識に働きかけているので、効果がでているかどうか正直わかりません。ですが、毎朝自分にアファメーションワードを声かけることで、普段から、自分にポジティブな声掛けをするクセがついてきました。
これまでは、自分に「ダメだ」とか「がっかり」と言った声掛けをすることが多かったですが、その言葉の代わりに、「なんとかなる」とか「きっとうまくいく」というワードがすぐに出てくるようになりました。
私の本心から「うまくいく」と思っているわけではないですが、とっさに前向きなワードが思い浮かぶようになったのは、いい変化だと感じています。
なにより、飽きっぽい私にとって、毎日このワークを９週間続けていることが、すごいことなんです。これだけでも自己効力感がアップしております。
心から「うまくいく」とポジティブに思えるようになるまで、こつこつ継続するつもりです。
次回は、4.自己信頼感 をあげるワークの感想を報告したいと思います。