比べるのは昨日のピノッキオ=ME

40代後半でギャンブル依存&モラハラ夫と離婚、50代おひとりさまのおっかなびっくりはじめの一歩

自己肯定感の教科書やってみた

こんにちは!ぴのめです。

私は少々発達障害があり、共依存症も持っています。承認欲求が強く、自己肯定感が低い。離婚しても、おひとりさまになっても、根本的な考え方は変わっていないので、世の中とすり合わせていくのに、ちょっと苦労しています。

去年あたりから、自己肯定感を取り上げた本をよく見かけるようになり、私もコロナの自粛中に読んでみました。

それがこちらの2冊。

2冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。

教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」

ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」

が紹介されていますが

教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。

私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。

自己肯定感を高めるには

この本のゴールは、自己肯定感が高まっている=自分にYESと言える状態を高くキープすることに置いています。そのためにまず必要なのは、

①自己肯定感が上下するものであることを知っていること。
②今の自分の、自己肯定感の状態に気づくこと。

そのうえで、
③自己肯定感がパッと高まる方法
と、
④じわじわと高まる方法
を組み合わせて、

⑤「今」に意識を向けて、やるべきことを小さな課題に分けて取り組む。
⑥課題を達成するごとによくできたと自分に誉め言葉をかける。

これら6つを基本にして、自己肯定感ワークに取り組んでいきます。

自己肯定感を支える6つの感

 自己肯定感には6つの感によって支えられているそうです。

1.自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2.自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3.自己効力感
自分にはできると思える感覚
4.自己信頼感
自分を信じられる感覚
5.自己決定感
自分で決定できるという感覚
6.自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚

今回は、これら6つの感を高めるワークを試してみた結果を一つずつご紹介します。

 

 1. 自尊感情を高めるための「Wishリスト」

やり方

20分以内に、自分の夢や興味があること望みなどを100個を目標にノートに書き出します。書き終えたら、全体を見直し同じような項目があるかチェックします。

その中でもワクワクするものに〇をつけたり、優先順位をつけたりしてみます。

効果

人間には、自分の興味や関心を自覚すると、それを実現したいというモチベーションが高まる心理効果があり、さらにワクワクするイメージを思い浮かべると、脳からドーパミンが分泌されるそうです。

このリストを書くことによって、自己認知が深まり、自分の存在価値や自分を大切にすることに気づき、自己承認欲求が高まるそうです。

Wishリストの効果

というわけで、ぴのめも挑戦してみました。私は22個しか書けなかったけど、優先順位も付けました。その結果・・・・

書き上げてから一か月たちましたが、22個のリストのうち、10個はこの一か月以内に取り組み始めていました。なかなかいい出だしです。

ところが、思ったより自尊感情が上がっていないのです。取り組んだのに、うじうじ悩んだり、迷ったり。なぜだろう。

このブログを書くにあたり、本を読み返して、大事なことを忘れていたことに気づきました それは・・

リストをしょっちゅう見直すこと!!!

私は、リストを書いたことに満足してしまって、この一か月間一度もリストを見直していなかったのです。

その結果、夢に向かって取り組んだことがうまくいかなかったときや、最初の一歩でつまづいたときに自尊感情がぐーんと下がってました。あーっ残念。

1か月ぶりに改めてリストを見直してみて、「たった一か月の間にリストの約半分に手をつけたなんて、私なかなかやるじゃん」といまごろ自尊感情up↑

そして、自分がちょっとだけでも前進していることに気づいて自己承認もup↑

さらに自分の夢や望みをあらためて思いだしてワクワク感up↑

あー毎日見直していればもっと自尊感情アップしていたはず・・・いや、まだ遅くありません。

一か月ぶりに見直してこれだけ効果があるのだから、今後は毎日見直したり、定期的に書き加えたりしていけば、さらによい効果が得られそうです。

 

まとめ


自尊感情が低いと、少しの失敗でも深くへこんでしまいます。自分の夢や望みをすっかり忘れてしまって、失敗したことだけに注目がいってしまうんですね。

でも、自分の夢や叶えたい望みを書き出して明確化すると、失敗だけにとらわれずに済みます。

リストを見て、自分の夢を思い出したら、失敗は夢に向かう途中の「つまづきの一つ」ととらえることができます。

そして、次に何をしようかと気持ちを切り替えて、夢に向かって挑戦している自分を肯定的に認めることができます。

このようにして、自尊感情をあげていくことがこのワークの目的なんですね。

実際やってみて、自尊感情や、自己承認感が上がり、リストを見た時にワクワク感を得られることでモチベーションが上がることを実感しました。

注意点は、リストをひんぱんに見直すこと!これだけです。

紙とペンさえあれば、どこでもできますので、みなさんもぜひ試してみてください。

次回は、2.自己受容感 をあげるワークの体験を報告したいと思います。