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自己肯定感の教科書やってみた4

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自己肯定感を上げる!

こんにちは!ぴのめです。

自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第4回目。

4回目は、私の中で最も低い要素「自己信頼感」を上げるワークです。

挑戦したのはこちらの2冊。

2冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。

教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」

ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」

が紹介されていますが

教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。

私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。

今回は、4. 自己信頼感を高めるワークの報告です。

自己肯定感を支える6つの感

 1. 自尊感情
   自分には価値があると思える感覚
 2. 自己受容感
   ありのままの自分を認める感覚
 3. 自己効力感
   自分にはできると思える感覚
 4. 自己信頼感
   自分を信じられる感覚
 5. 自己決定感
   自分で決定できるという感覚
 6. 自己有用感
   自分は何かの役に立っているという感覚

 

 自己信頼感を高めるワーク

著者は、「自己信頼感とは自分に自信を持ち、自分の今と未来の可能性を信じ抜き、勇気をもって生きることができる力」と言っています。イコール「根拠のない自信」だとも。その根拠のない自信を回復させるため、習慣トラッカーというワークを勧めています。

習慣トラッカー

やり方

ノートの縦軸に1か月分の日付をいれ、横軸に「習慣化したいこと」を箇条書きで書きます。できた日は〇、できなかった日は✕などチェックを入れていきます。項目の数は続けられそうな無理のない数で。

項目の内容は「これから始めたいこと」「やめたいこと」などで、続けるハードルが低い項目と、メリットがすぐに感じられる項目を盛り込むとよいそうです。

効果

習慣トラッカーは「スモールステップの原理」を利用しています。これは、達成したいゴールに向けて、行うべきことを小さなステップに分け、1つずつこなしていくと達成率が上昇するという原理です。

「達成できそうな課題」に取り組み、「課題を達成したという成功体験」という報酬をうけとることで、達成率が上昇する。達成できた実感を表によって「見える化」して、その経験を積み重ね、根拠のない自信=自己信頼感を高めるという仕組みです。

ワークの結果

私が最初に習慣化したい項目に取り上げたのは、

これから始めたいこととして
・鏡のワークをすること
  詳しくこちら→https://www.kurapinome.com/entry/kouryokukan

・中国語の勉強をすること
・スリーグッドシングスをすること
  詳しくはこちら→https://www.kurapinome.com/entry/jikojuyou


やめたいこととして
・人の悪口を言わないこと

ハードルが低いこととして
・ラジオ体操をすること
・誰かに感謝すること

メリットがすぐに感じられることとして
・腹筋をすること

に挑戦してみることにしました。

最初はコロナの自粛中でずっと家にいたので、朝から一つずつこなし、一つ終えるごとに表に丸をつけていきました。

〇がつかないと気分が悪いので、50すぎのおばさんが朝から必死です。小学校の夏休みの生活表みたいな感じ。ところが3週間もすると、鏡のワークと中国語の勉強はすっかり習慣になっていました。

実は半年前に挫折した中国語学習アプリで勉強を再開しました。半年前は「こんなんで中国語を話せるようになれるわけない」と思って途中でやめていました。

今回はそんなネガティブな気持ちよりも、とにかく続けなくては!という気持ちが強くて必死です。そうやって毎日勉強を続けていると、結構身についているのが実感としてわかります。

やがて「今は無理だけど、いつかは身に付くかも」という楽観的な気持ちで勉強するようになり、勉強の時間が楽しみになりました。

やめたいことの「悪口を言わないこと」は・・・
イヤなことをしたあとに表に✕をつけるのって本当に気分が悪いものです。これに関しては相当気を付けるようになり、自分の考えそのものに気を付ける習慣が身についてきました。思わぬ副残物です。

まとめ

著者によれば、習慣トラッカーによって「習慣化したいことが無意識にできるようになり、次の習慣化させたい大切なことに意志力を使うことができる」そうで、

「習慣化がスムーズになればスモールステップの原理がより強く働き、『できた!』という経験の連続が自信をもたらす」のだそうです。

どうやら、2つの効果があるようですね。確かに、達成しやすい項目を設定することで、私も毎日「今日も課題をやった!」と達成感がありました。

9週間で半分以上の項目は習慣化でき、「どうせうまくいかない」となげやりに考えることが少なくなりました。

この「どうせうまくいかない」から「そのうちできるかも」という思考の転換が、おそらく「自己信頼」のようです。最近「うまくいかないかも」という不安や心配が減ってきたと感じています。

これが「根拠のない自信」というものでしょうか?だとしたら、かなり効果が出てきているようです。これからも、項目を変えながら、継続していきたいと思います。

表の〇つけは小学生みたいですが、蛍光ペンで色をつけるとか、花まるマークにするとか楽しんでつけると、さらに効果が上がるそうです。

みなさんも、ぜひチャレンジしてみてください!!!

 

次回は、5.自己決定感 をあげるワークの感想を報告します。