自己肯定感を上げる！
こんにちは！ぴのめです。
自己肯定感が低空飛行中の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感のワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第４回目。
４回目は、私の中で最も低い要素「自己信頼感」を上げるワークです。
挑戦したのはこちらの２冊。
２冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
教科書の方には、
「自己肯定感をパッと高めるワーク」
「自己肯定感をじわじわと高めるワーク」
ノートの方には
「書くだけで人生が変わる自己肯定感ワーク」
が紹介されていますが
教科書の「じわじわ高める」ワークとノートの「書くだけで変わる」ワーク
は内容がほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。
今回は、4. 自己信頼感を高めるワークの報告です。
自己肯定感を支える６つの感
1. 自尊感情
自分には価値があると思える感覚
2. 自己受容感
ありのままの自分を認める感覚
3. 自己効力感
自分にはできると思える感覚
4. 自己信頼感
自分を信じられる感覚
5. 自己決定感
自分で決定できるという感覚
6. 自己有用感
自分は何かの役に立っているという感覚
自己信頼感を高めるワーク
著者は、「自己信頼感とは自分に自信を持ち、自分の今と未来の可能性を信じ抜き、勇気をもって生きることができる力」と言っています。イコール「根拠のない自信」だとも。その根拠のない自信を回復させるため、習慣トラッカーというワークを勧めています。
習慣トラッカー
やり方
ノートの縦軸に１か月分の日付をいれ、横軸に「習慣化したいこと」を箇条書きで書きます。できた日は〇、できなかった日は✕などチェックを入れていきます。項目の数は続けられそうな無理のない数で。
項目の内容は「これから始めたいこと」「やめたいこと」などで、続けるハードルが低い項目と、メリットがすぐに感じられる項目を盛り込むとよいそうです。
効果
習慣トラッカーは「スモールステップの原理」を利用しています。これは、達成したいゴールに向けて、行うべきことを小さなステップに分け、１つずつこなしていくと達成率が上昇するという原理です。
「達成できそうな課題」に取り組み、「課題を達成したという成功体験」という報酬をうけとることで、達成率が上昇する。達成できた実感を表によって「見える化」して、その経験を積み重ね、根拠のない自信＝自己信頼感を高めるという仕組みです。
ワークの結果
私が最初に習慣化したい項目に取り上げたのは、
これから始めたいこととして
・鏡のワークをすること
詳しくこちら→https://www.kurapinome.com/entry/kouryokukan
・中国語の勉強をすること
・スリーグッドシングスをすること
詳しくはこちら→https://www.kurapinome.com/entry/jikojuyou
やめたいこととして
・人の悪口を言わないこと
ハードルが低いこととして
・ラジオ体操をすること
・誰かに感謝すること
メリットがすぐに感じられることとして
・腹筋をすること
に挑戦してみることにしました。
最初はコロナの自粛中でずっと家にいたので、朝から一つずつこなし、一つ終えるごとに表に丸をつけていきました。
〇がつかないと気分が悪いので、50すぎのおばさんが朝から必死です。小学校の夏休みの生活表みたいな感じ。ところが３週間もすると、鏡のワークと中国語の勉強はすっかり習慣になっていました。
実は半年前に挫折した中国語学習アプリで勉強を再開しました。半年前は「こんなんで中国語を話せるようになれるわけない」と思って途中でやめていました。
今回はそんなネガティブな気持ちよりも、とにかく続けなくては！という気持ちが強くて必死です。そうやって毎日勉強を続けていると、結構身についているのが実感としてわかります。
やがて「今は無理だけど、いつかは身に付くかも」という楽観的な気持ちで勉強するようになり、勉強の時間が楽しみになりました。
やめたいことの「悪口を言わないこと」は・・・
イヤなことをしたあとに表に✕をつけるのって本当に気分が悪いものです。これに関しては相当気を付けるようになり、自分の考えそのものに気を付ける習慣が身についてきました。思わぬ副残物です。
まとめ
著者によれば、習慣トラッカーによって「習慣化したいことが無意識にできるようになり、次の習慣化させたい大切なことに意志力を使うことができる」そうで、
「習慣化がスムーズになればスモールステップの原理がより強く働き、『できた!』という経験の連続が自信をもたらす」のだそうです。
どうやら、2つの効果があるようですね。確かに、達成しやすい項目を設定することで、私も毎日「今日も課題をやった！」と達成感がありました。
９週間で半分以上の項目は習慣化でき、「どうせうまくいかない」となげやりに考えることが少なくなりました。
この「どうせうまくいかない」から「そのうちできるかも」という思考の転換が、おそらく「自己信頼」のようです。最近「うまくいかないかも」という不安や心配が減ってきたと感じています。
これが「根拠のない自信」というものでしょうか？だとしたら、かなり効果が出てきているようです。これからも、項目を変えながら、継続していきたいと思います。
表の〇つけは小学生みたいですが、蛍光ペンで色をつけるとか、花まるマークにするとか楽しんでつけると、さらに効果が上がるそうです。
みなさんも、ぜひチャレンジしてみてください！！！
次回は、5.自己決定感 をあげるワークの感想を報告します。