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40代後半でギャンブル依存&モラハラ夫と離婚、50代おひとりさまのおっかなびっくりはじめの一歩

自己肯定感の教科書やってみた5

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自己決定感を上げる!

こんにちは!ぴのめです。

自己肯定感が低め安定の私が、コロナ自粛期間に、自己肯定感を上げるワークに挑戦してみました。 今回は、その結果報告の第5回目。

5回目は、「自己決定感」を上げるワークです。

挑戦したのはこちらの2冊。

2冊とも心理カウンセラー中島輝氏の著作です。
「教科書」と「ノート」の2種類がありますが「書くワーク」の内容はほぼ同じです。
私は、「教科書」を読んで著者の理論を知り、実際のワークは「ノート」を元にして取り組んでみました。

どちらも
「自己肯定感の基礎となるワーク」

「自己肯定感を支える6つの感を高めるためのワーク」
から構成されています。

自己肯定感を支える6つの感

 1. 自尊感情
   自分には価値があると思える感覚
 2. 自己受容感
   ありのままの自分を認める感覚
 3. 自己効力感
   自分にはできると思える感覚
 4. 自己信頼感
   自分を信じられる感覚
 5. 自己決定感
   自分で決定できるという感覚
 6. 自己有用感
   自分は何かの役に立っているという感覚

 

 自己決定感を高めるワーク

私たちの毎日は大小さまざまな「選択」の連続です。その選択を自分で決める、「自分の人生を自分でコントロールできているという感覚」と「人生の幸福度」は比例するそうです。

著者によれば、人生の岐路となるような場面で決定を他人に委ねた人は、その後、後悔し、自己信頼感を低下させることが研究で明らかになっている。

そして、自分で決められないと、人に依存的になったり、人のせいにするようになったりして、自己肯定感が下がるといいます。

自己決定感を上げることは、自己信頼感を上げて、さらに自己肯定感を上げていくために大切なんですね。

そこで自己決定感を回復させるために
・タイムマネジメント
・解決ノート
という2つのワークがこの本で紹介されています。
今回は「タイムマネジメント」の体験を報告します。

タイムマネジメント

やり方

・ノートと付箋を用意します。

・付箋にこれから取り組むこと、やらなくてはいけないこと、やりたいことなどを1つずつ書いていきます。

・次にノートの中央に大きく四角を書き、それを十字で4分割し、たんぼの田の字になるように4分割します。もし、内容が決まっているなら(今日の仕事、就職活動、断捨離、ブログなどなど)枠の上の方に書いておくとよいです。

・左上の枠の左外に「重要」枠の上外に「緊急」、左下の枠の外に「重要ではない」、右上の枠の上外に「緊急ではない」と書きます。

・先ほど書き出しておいた付箋をこれに振り分けて貼っていきます。
左上の枠内は「すぐやる」こと
右上の枠内は「後で必ずやる」こと
左下の枠内は「時間があればやり、なければ人に任せる」こと
右下の枠内は「やらなくていい」こと
になりますね。

効果

付箋に書く内容は、その日の仕事の内容だったり、断捨離だったり、転職をするためにやることだったり、人生の目標だったり、なんでも使えます。

やるべきことを、付箋によって「見える化」し、そのうえで、すぐやること、後でやることなど優先順位がわかります。

自己決定感が弱まっているときは、決めることを怖れて、物事を先延ばしにしがちです。タイムマネジメントのワークによって、やるべきことがシンプルになるため、決定を下す手助けとなり、自己決定感を高めてくれる仕組みです。


ワークの結果

私は、最初に「断捨離」をテーマに1か月でやりたいことを付箋に書き出しました。
例えば、
・洋服を処分する
・ぬいぐるみを処分する
・アルバムを整理する
・子供部屋を改造する
などなど。

それを今すぐやる、後でやる、時間があればやる、やらなくていいの4つに分けてタイムマネジメントのシートにはり、シートをパソコンのそばにおいて毎日見るようにしました。

とにかく、左上の枠「すぐやること」の付箋の内容から、取り組んでいけばいいので、「どれからやろうかな?」とか「あれはやりたくないんだけど」といった余計なことは考えなくてすみます。

また、できたことの付箋をはがしていくと、自分がどれだけ取り組んだのか、あとどのくらい作業が残っているのかが一目でわかります。

シートの内容に従って優先順位を決めているだけなのですが、自分の決めた順位で作業を進めて、順調にはかどると、ちょっとした自信になりました。

1か月以上かかるかと思った断捨離も3週間で完了。その後は、転職、副業とテーマを変えて続けています。

まとめ

このタイムマネジメントは、発達障害のノウハウ本にも似たような物が紹介されています。でも、私は「効果あるの?」と疑ってやってみたことがありませんでした。

今回は、ちょっとまじめにやってみてその効果にびっくりしました。

それまでの私は、やることをすべて一枚のメモに書き、今日は何をするんだった?とメモをみて、どれからすればいいかなとそのつど考え直していました。

なんというタイムロスをしていたんでしょう。

このワークを始めてからは、やることが一目瞭然。迷わずにとりかかることができましたので、テーマをこなす速度が格段にアップしました。タイムマネジメントによって時間を有効に使うことができるのは本当だと実感。

さらに、このワークの助けを借りているだけなのに、「自分で決めてやってみた!」という感覚が得られ、さくさく課題をこなすことで、ちょっとした自信がつき、自己決定感を高めるワークとしてかなり有効だと思いました。

著者は、「自分で自分の作業を進めやすくなり、やらなくていいことに時間をとられずにすみ、時間を有効に使うことで、自分の人生を犠牲にすることなく、自分らしさを生かして人生の質を高めることにつながる」と述べています。

私も今後は、人生という大きなテーマに応用して続けていきます。みなさんも、試してみては?!

次回は、最後 6.自己有用感 を上げるワークの感想を報告します。